第五式“摇头摆尾去心火”是八段锦中难度较大但极具养生价值的动作。现代人常因工作压力大、熬夜焦虑等导致虚火上炎，出现心烦失眠、胸闷多梦等“心火旺”的症状。中医认为，心属火位于上焦，肾属水位于下焦，此式通过脊柱大幅度侧屈与环转，能刺激命门穴与大椎穴，引动肾水上济以制约心火，促进“心肾相交、水火既济”，从而达到平秘阴阳、安定心神的目的。

，时长01:40

摇头摆尾去心火，引水济火、宁心安神

动作要领

1.

开步下蹲

2.

重心左移，右脚横向开步，步幅约三脚宽度；双掌上托至胸前高度，随即内旋翻掌，向头部斜上方分撑上托；之后重心下沉，屈膝下蹲成标准马步，两臂沿身体两侧缓缓下落，双手轻扶膝盖上方，手腕放松下沉，目光平视前方。

3.

4.

倾身俯旋

5.

重心微微抬起向右平移，上体向右倾斜约45°；再小幅下沉重心，保持俯身姿态，上体向左回旋，视线跟随身体转动，看向右脚后跟。

6.

7.

摇头摆尾

8.

以尾闾、腰胯旋转带动头颈同步运动；尾闾按右—前—左—后路线做圆弧摆动，头部顺势左摆、后仰、右摇，做到尾闾引领头颈，上下动作协同一体。全程微微收腹、含胸松肩，动作缓慢柔和、圆活连贯，不可僵硬顿挫。

9.

10.

收势还原

11.

下颌微收、尾闾向内归正，身体缓缓直立回中，重心均分落于两腿，恢复马步，目光轻落前下方。左右两侧交替练习，一左一右为完整1组，日常练习建议完成3组。

12.

功效说明

1.

平衡阴阳，改善睡眠

2.

腰胯、头颈反向拉伸舒展，增强肾气濡养脏腑之力，收敛上浮虚火归于丹田，可明显舒缓心火旺盛引发的失眠多梦、心绪烦躁。

3.

4.

强健脊柱，增加肌力

5.

脊柱多方位侧屈、回旋运动，提升颈椎、腰椎、髋关节活动度，强化腰腹核心肌群，改善久坐人群常见腰酸、腰背僵硬疼痛。

6.

7.

按摩内脏，调畅气血

8.

俯身摇摆过程轻柔挤压腹腔内脏，温和按摩脏腑，促进代谢排出，疏通周身气血，舒缓不良情绪，使人身心舒畅平和。

9.

��练习小贴士：

摇头摆尾一式难点在于全身放松与上下肢协调配合，练习时规避腿部晃动、刻意下压髋部、强行拧腰、挺胸挺腹等错误动作。动作核心由尾闾转动自下而上逐节带动整条脊柱，意念、气息、劲力从尾闾缓缓上行至大椎。初学者建议放慢动作速度，先单独感受腰胯、头颈的运行轨迹，全程自然腹式呼吸，切勿憋气、蛮力扭动，循序渐进练习方能掌握动作精髓。